训练计划

训练计划（精选12篇）

训练计划 篇1

　　一、训练思路：

　　从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

　　二、训练目标：

　　1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

　　2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

　　三、教练指示：

　　这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

　　四、训练内容：

　　第一阶段：

　　1、球性

　　2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

　　3、身体素质

　　第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

　　2、运球对抗训练(初级)

　　3、熟悉球性训练

　　4、行进间的运球训练

　　5、个人的身体素质训练

　　第三阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

　　3、行进间的传球训练

　　4、对抗传球训练（初级）

　　5、传接球投篮训练

　　6、身体素质训练

　　第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

　　考核项目：

　　1、左右手行进间上篮

　　2、接球后的急停投篮

　　3、障碍运球

　　4、教学比赛

　　5、身体素质：弹跳、速度、力量

　　篮球系统训练计划

　　这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种

　　练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。

　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练习。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

　　下肢：

　　1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

　　2：全场蛙跳，四到六组。

　　3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

　　4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

　　5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是

　　倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的`，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

　　2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

　　3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

　　4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

　　5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

　　6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

　　7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

　　8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)

训练计划 篇2

　　一、弹跳力：

　　立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

　　跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、一般耐力：

　　20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量练习：

　　俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　五、灵敏性练习：

　　穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

　　各种快速反应练习。

　　六、绝对速度练习：

　　30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

　　防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160

训练计划 篇3

　　排球技术已经定为了我校学生的一项体育特长来培养。因此，特拟定排球活动训练计划：

　　一训练目标

　　1、全校85%的学生基本掌握排球的发球、接发球，垫球、传垫球等技术；

　　2、通过排球兴趣活动的组织和训练，各班都能组建班级排球队；

　　3、通过排球兴趣活动的训练，达到85%的师生懂排球。就是要求师生“三会”，即会看、会打、会教；

　　二 训练时间

　　春季兴趣活动小组每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表队每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15

　　秋季兴趣活动小组每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表队每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45

　　三 训练指导教师

　　组 长：邓益友

　　指导教师：姜志雄周仁乾陈升

　　四 训练分组

　　排球兴趣培养小组：对刚参加排球兴趣活动小组的`学生进行兴趣培养；排球基本功训练小组：主要对学生进行垫球、传垫球、控制球、发球等基 本技术训练：

　　排球竞技技术训练小组：主要对学生进行发球、接发球、传垫球、攻网、掉球、扣球进行分类晋级训练，重点是团结协作水平的培养；

　　五 训练分工

　　邓益友：兴趣培养训练和基本技术训练；

　　姜志雄：基本功训练和竞技技术训练；

　　周仁乾：基本功单项技术专门训练：

训练计划 篇4

　　注：高强度指尽全力 中强度指一般状态下运动 小强度指放松练习

　　循环三组指每一组每种练习做一次，循环三次

　　蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，每组间歇60-90秒， 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

　　俯卧撑：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　蹲起：双手背后，下蹲到底，然后快速站起。

　　俯背蹲起训练的动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。

　　仰卧起坐：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，

　　然后缓慢下降使身体复位。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

　　高抬腿：一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

　　动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。 原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。 高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

训练计划 篇5

　　一、指导思想：

　　进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，积极备战本学年校园足球各项比赛。分年段、分水平对队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩。

　　二、训练目标：

　　1、教练员从不同方面关注队员的训练、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。

　　2、本学期还是采用高、低段进行分层次训练使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到一定的发展。

　　3、本学期除本校教师指导队员进行训练，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项基本功，能在比赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。

　　4、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，提高队员运动能力，发展综合的运动素质。

　　5、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　　三、训练时间：

　　每周一和周五下午第三节课和下课后（15：55——17：30），保证每个队员的训练时间和训练质量。

　　四、训练的基本任务，内容要求及手段

　　（一）提高队员的训练比赛作风。

　　训练作风方面：1、严格的组织纪律性；2、严格的训练自觉性 比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风；2、培养勇猛顽强的踢球作风；3、严格的比赛纪律

　　（二）全面提高队员的基本技术

　　五、六年级以及六年级以上队员：

　　1、提高队员的传接球的速度；2、提高队员的防守能力；3、提高队员运控球的保险系数；4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合；5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则；6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

　　五、四年级：

　　1、提高队员运控球能力。

　　2、掌握正确的传接球技术。

　　3、学习简单的传切配合技术。

　　（三）主要训练手段:

　　身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

　　（四）训练主要技术:

　　踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

　　停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

　　头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

　　（五）战术:

　　二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。

　　五、具体训练安排：

　　四、五年级：

　　1、培养学生对足球运动的兴趣；

　　2、培养和发展球感和控制球基本能力；

　　3、学习基本的运、传、接、射门等技术动作；

　　4、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、

　　灵敏性和平衡能力；

　　5、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识

　　五、六年级以及以上的队员：

　　1、进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好；

　　2、继续熟悉球性和控运球基本技术；

　　3、学习与掌握比赛相关的'技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；

　　4、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力。

　　xx年9月1日

训练计划 篇6

　　课时一（运球）

　　训练内容

　　一、 球队名字

　　1、 每人想一个，举手表决

　　2、 少数服从多数

　　二、 推选队长

　　1、少数服从多数（建议分成两队，形成互相监督、合理竞争的氛围，方便组队比赛）

　　三、 课堂常规

　　1、 队长整队

　　2、 队长报告人数

　　3、 无论你在干什么，听见老师哨声必须马上停止你所干的一切活动，然后站好看着老

　　师，等候老师的`进一步指示。

　　四、 准备活动

　　1、慢跑10圈

　　五、 柔韧性练习

　　1、 教会学生正确的练习顺序（先从原来心脏端开始）

　　（1）踝腕关节

　　（2）膝关节

　　（3）腰绕环

　　（4）肩绕环

　　（5）正压腿

　　（6）测压腿

　　（7）体前屈压腿

　　（8）跨栏坐压腿接后倒

　　2、 老师领做一遍，告知学生下节课队长领做。

　　六、 球性练习

　　1、 学生学过的球性练习

　　2、 单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。

　　3、 单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础

　　4、 体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础

　　七、 原地运球练习

　　1、 老师讲解示范

　　2、 告诉学生运球的目的是什么。

　　3、 告诉学生运球违例的规则：非法运球（两次运球）、带球走、携球走

　　八、 行进间运球练习

训练计划 篇7

　　一、指导思想：

　　发扬“敢于竞争，富于创新，善于协作，乐于奉献”的精神，培养学生的不怕苦不怕累的坚强意志，为自己，为班级，为学校争光。

　　二、鼓号队组织机构：

　　训练总指挥：

　　训练副指挥：

　　队长：

　　副队长：

　　三、训练模式：

　　1、以指导老师为主；

　　2、保证训练时间，保证人员到位；

　　3、小组与全体相结合训练的模式；

　　4、树立精品意识，争取家长支持，做好安全工作。

　　四、人员分工：

　　刘：负责大鼓手，负责指挥手

　　陈：负责小鼓手

　　李：负责号手

　　五、训练时间：

　　1、集训从10月29日到11月30日；

　　2、每周一至周五下午16：30至17：00；

　　六、实施措施：

　　1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；

　　2、从四年级里挑选一批新队员，保证60人的鼓号队伍；

　　3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视

训练计划 篇8

　　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、手推墙20次*4组

　　2、腕力顶桌30次*3组

　　3、俯撑、指撑15次*4组

　　4、推手50次*3组

　　5、耸肩30次*6组

　　6、仰卧举腿15次*4组

　　7、俯卧挺身25次*4组

　　8、仰卧起坐20次*4组

　　9、提膝至胸10次*4组

　　10.后摆腿20次*4组

　　(二)轻器械练习

　　1、高翻5公斤哑铃15次*4组

　　2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

　　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

　　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

　　5、提拉5公斤哑铃25次*4组

　　6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

　　7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

　　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、指掌俯卧撑20次*5组

　　2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

　　3、脚内收静力3分钟*5组

　　4、仰卧引体15次*5组

　　5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

　　6、单腿深蹲10次5组

　　7、提踵立30次*5组

　　8、团身坐10次*5组

　　9、直腿绕环20次*5组

　　10、起脚尖30次*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

　　2、哑铃5公斤弯举15次*5组

　　3、推10公斤壶铃15次*5组

　　4、外展哑铃5公斤15次*5组

　　5、提拉10公斤壶铃20次*5组

　　6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

　　7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

　　8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

　　9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

　　10.足负重10公斤提膝15次*5组

　　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、仰卧头后弯举20次*6组

　　2、侧弯举30次6组

　　3、仰卧直臂头后举20次*5组

　　4、仰卧侧平举25次*5组

　　5、侧起坐20次*5组

　　6、双杠臂屈伸8次*4组

　　7、单杠引体向上10次*5组

　　8、推小车 15米*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

　　2、负铃5公斤下蹲20次*6组

　　3、负重50公斤提踵40次*6组

　　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　　5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

　　6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

　　7、实心球2公斤后抛10次*3组

　　8、杠铃抓举40公斤15次*6组

　　9、杠铃提拉40公斤20次*5组

　　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

训练计划 篇9

　　本单元的主要内容：

　　1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活动；

　　2：本单元主要抓学生的腿部力量；

　　3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

　　4：提高学生的短跑能力。

　　第一课时 下肢力量练习

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳（任选一种）

　　（1）单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

　　（2）跳高台：向前跳上跳下

　　15：跨跳（任选一种）

　　（1）跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

　　（2）向前跨跳30——40米 * 3

　　16：车轮跑30米 * 2

　　17：弓箭步走30米 * 2

　　18：立定跳远或急性跳远

　　19：放松，下课。

　　第二课时 短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的`柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

　　14：单足跳30米 * 2

　　15：跨跳30米 * 2

　　16： 车轮跑30米 * 2

　　17：交叉跑30米 * 2

　　18：弧道跑50米 * 6

　　19：150米 * 4

　　20：上举杠铃30次 * 2

　　21：放松，下课。

　　第三课时 腰腹 手臂力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

　　6：引体向上（云梯上练习）

　　7：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3） 压杠铃

　　（

　　4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　8：悬垂举腿20—30次

　　9：俯卧撑30—50次

　　10：重物起踵20—30次

　　11：（8+9+10）重复一次

　　12：600米变速跑

　　13：放松，下课

　　第四课时 技术教学

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：沙坑跑道上的弹跳练习：

　　（1）单脚跳10步接落坑 * 6

　　（2）跨跳10步接单脚落坑 * 6

　　4：学习立定跳远的第一跳

训练计划 篇10

　　队伍现状实力分析：目前队伍内线队员的进攻稳定性不好、进攻手段单一，外线队员突破技术比较差、投篮不稳定，对抗能力不好，比赛过程中队员面对困难的时候心态变化比较大，容易出现急躁的情绪。另外队伍人员配置不好，后卫线基本没人，主力和替补实力相差很大。

　　比赛任务：参加20xx年湖南省CUBA选拔赛

　　目标：前四名

　　时期准备期竟赛期过渡期

　　阶段基本备阶段专项准备阶段赛前准备阶段比赛阶段

　　时间3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比赛结束比赛接赛后两星期

　　主要任务

　　全面发展队员的身体素质和运动素质以及基本技术和基础战术配合。重点提高队员的运动技术和战术的应用能力，以及队员专项运动素质的水平。

　　巩固和提高队员的专项运动素质、运动技术，形成适合球队的战术配合，通过赛前教学比赛培养优良的竞赛心里和拼搏精神，形成与竞赛相符合的适应力，保持、巩固已获得的竞技状态，并促使其向最佳水平发展。

　　在比赛中创造优异运动成绩。消除因比赛引起的身心疲劳，巩固训练成果。

　　比赛安排

　　一星期打一场教学比赛8月份至9底每星期安排二次教学比赛，10月的前10天内每天打一场与正式比赛接近的比赛参加湖南省的正式比赛

　　负荷变化

　　的总趋向在逐渐增大负荷量的前提下，逐渐增大负荷强度。

　　以逐渐增大负荷强度为主，同时逐渐减少负荷量保持必要的负荷量，继续增大负荷强度，特别是心里负荷强度。

　　赛前一周适度负荷强度，减少负荷量。

　　主要手段及负荷要求间歇训练负荷强度大负荷强度大

　　重复训练负荷强度大负荷强度大

　　持续训练负荷强较大负荷强较大

　　比赛训练负荷强度大负荷强度大

　　恢复措施按摩、慢跑按摩、慢跑

　　检查评定的

　　内容、时间3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、卧推、负重蹲起、折返跑，每个月底测试卧推、负重蹲起、折返跑，滑步、一分钟自投自抢、每场比赛的`技术统计，每个月底测试

训练计划 篇11

　　一、做好课前准备：

　　上课铃声响起之后必须马上安静下来，回到教室迅速准备好上课的书和学具，等待上课老师到来。

　　二、做好值日：

　　每个学生每天认真完成每日一岗。值日生放学后对教室进行清扫，要求做到：桌椅成直线、桌面无灰尘、物品摆整齐、地面无纸屑。值日时要遵守纪律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要讲究合作，提高值日效率。

　　三、出好操：

　　出操音乐响起，体育委员迅速组织同学整队走向操场，做到“快、静、齐”，不得延误时间。进、退场时队伍整齐，步伐有力。

　　做操时精神饱满，动作正确、到位，协调有力，有节奏感。参加星期一升旗仪式时态度严肃认真，穿好校服戴好红领巾，不戴帽子和手套。升国旗时，面向国旗，行队礼。唱国歌声音响亮，精神饱满；听国旗下讲话专注认真，有所感悟。.认真自觉地做好上、下午的眼保健操，要求姿势正确，动作规范。

　　四、走好路 ：

　　不论在教室还是校园里，走路时都要轻声慢步靠右行。走路时遇到师长要主动打招呼。上下楼梯和在走廊过道里，要注意安全，不追赶，不推挤，课间休息和活动时不能在楼梯上进行，更不能滑楼梯扶手下楼。

　　五、读好书：

　　到校交齐有关作业本后进行自主学习。早读时可集体诵读或自觉进行复习、预习、读背课文、古诗、读课外书等。上课认真听讲、课下完成好作业。

　　六、用好餐：

　　打饭要有秩序，不推、不挤、不抢，注意做到吃多少，盛多少，吃完饭后不准有米饭剩余。用餐要文明，轻嚼慢咽，不漏洒饭菜和汤汁。用餐时不边吃边说笑，不随意走动。用餐完毕要整理好餐具。

训练计划 篇12

　　课外跳绳兴趣小组，在于培养学生对跳绳的兴趣、爱好、锻炼身体、提高技能、丰富学生的课余文化生活，为今后培养体育人才起着积极推动的作用。现将本学期跳绳小组的活动安排制定如下：

　　一、活动目的： 通过跳绳兴趣小组的'活动，使学生的跳绳特长得到更好的发展，进一步了解跳绳的基本技巧，提高学生的身体素质。

　　二、活动要求：

　　1、组织学生按时参加活动。

　　2、每天下午第四节课外活动时间进行活动。

　　3、跳绳小组成员应严格遵守纪律，不准大声喧哗、打闹，不准做与跳绳无关的事。

　　三、活动安排：

　　10月份

　　1、选拔运动员。

　　2、制定计划。

　　3、通过训练使学生学会单跳、连续跳、单脚跳、双脚跳、正交叉跳、后交叉跳，变换各种新花样跳。 11月份 加强专项技术训练，提高专项成绩。

　　12月份

　　组织各项比赛。

　　1月份

　　跳绳表演及奖励。